تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفوالوقاية
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيعانيالمصابونمنصعوبةفيالحركةوآلاممزعجة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهالتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفوالوقاية
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالحديثعنالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(القطّة-البقرة)
هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحسينمرونةالعمودالفقري:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالرباعية)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة)
-كررالتمرين8-10مرات
2.تمرينالتواءالجذع
يعملهذاالتمرينعلىتحسينحركةالفقراتوتقليلالتيبس:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقين
-اثنِركبةواحدةواجعلالقدمخارجالركبةالأخرى
-استخدمذراعكلتحقيقالتواءلطيففيالجذع
-استمرلمدة20-30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
3.تمرينالجسر(رفعالحوض)
يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضببطءحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10-15مرة
4.تمرينإطالةالعمودالفقري
- استلقِعلىبطنكوضعيديكتحتكتفيك
- ارفعصدركببطءمعالحفاظعلىالحوضعلىالأرض
- استمرلمدة15-20ثانيةثماخفض
- كرر5-8مرات
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- قمبالإحماءلمدة5دقائققبلالبدء
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
- توقفعنالتمرينإذاشعرتبألمحاد
- حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين
- استشرالطبيبإذااستمرالتيبسرغمالتمارين
الوقايةمنتيبسالعمودالفقري
بالإضافةإلىالتمارين،يمكنالوقايةمنتيبسالعمودالفقريعنطريق:
-الحفاظعلىوضعيةجيدةأثناءالجلوسوالوقوف
-أخذفتراتراحةمتكررةمنالجلوسالطويل
-ممارسةالنشاطالبدنيالمنتظم
-الحفاظعلىوزنصحي
-استخداموسائدداعمةأثناءالجلوس
الختام
تيبسالعمودالفقريمشكلةيمكنالتغلبعليهابالتمارينالمناسبةوالعنايةبالجسم.المداومةعلىهذهالتمارينالبسيطةيمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللالألم.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىنمطحياةنشطوصحيلحمايةعمودكالفقريمنالتيبسوالمشاكلالأخرى.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفوالوقاية
نهائيات دوري أبطال أوروبا من 2000 إلى 2020رحلة الإثارة والعظمة
2025-08-28 02:20
ريالمدريدوبرشلونةفيالدوريالإسبانيصراعالأساطير
2025-08-28 01:44
شرحشذاالعرففيفنالصرفلمحمدحسنعثمان
2025-08-28 00:49
سيدكرةالقدمالعابماهرأسرارالنجاحفيعالمكرةالقدمالافتراضية
2025-08-28 00:03
موعد مباراة الأهلي والزمالك اليوم والساعة
2025-08-27 23:58